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Creatina: Modismo ou necessidade?
Por que ouvimos cada vez mais as pessoas falando em suplementação com creatina?
Todos nós conhecemos alguém que já mencionou ou tomou a famosa creatina. Muitas vezes, juntamos todas as percepções e não temos uma ideia clara do que realmente é essa mania de suplementação.
A creatina é uma proteína formada no nosso organismo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Sua síntese ocorre nos rins, pâncreas e fígado. Pode também ser obtida a partir do consumo de carnes, alguns tipos de peixes, frango ou leite e derivados. Então, por que suplementar?
Para obter 5g de creatina, teríamos que consumir cerca de 1kg de carne. Esse valor seria elevado, além de vir acompanhado de gordura e outros componentes.
A creatina é armazenada especialmente no músculo esquelético, que, ao ser contraído, ativa uma enzima que converte a creatina em fosfocreatina, armazenando uma fonte de energia muito rápida (ATP – adenosina trifosfato). Isso garante mais energia dentro da célula e otimiza a acidez do sangue.
CREATINA NO HOMEM E NA MULHER:
A quantidade de creatina varia entre os sexos, sendo que as mulheres têm um estoque 70-80% menor comparado aos homens, especialmente devido às diferentes quantidades de músculos entre os sexos.
Além disso, as mulheres normalmente apresentam um menor consumo de proteínas, o que contribui ainda mais para o menor estoque.
Nas mulheres, os níveis de creatina quinase e creatina variam conforme o ciclo menstrual, de acordo com as alterações hormonais. Durante a menstruação, observa-se um maior nível de creatina quinase, enquanto ao longo da idade e na gestação, os níveis são menores.
A creatina monoidratada é a forma mais usada em suplementos alimentares. É composta por 88% de creatina e 12% de água, sendo mais bem absorvida e utilizada pelo organismo. Pesquisas mostram que a creatina monoidratada ainda é a melhor forma a ser utilizada.
Dentre os diversos tipos do suplemento, encontramos a creatina Creapure. Como o próprio nome sugere, ela possui uma pureza maior. Sua textura é mais fina, lembrando uma farinha bem fina. O nome Creapure deve-se a uma patente alemã, que garante 100% de pureza e alta qualidade da creatina no produto.
Na gestação, alguns estudos mostram menores estoques de creatina associados ao baixo peso ao nascer e bebês pré-termo. Diversas evidências em animais têm demonstrado que a suplementação de creatina durante essa fase gera aumento da captação de creatina pelos neurônios, contribuindo para a integridade mitocondrial e redução dos danos cerebrais associados à asfixia no parto. Porém, em humanos, temos poucos estudos.
Na menopausa, a redução de estrogênio está associada a maior inflamação e estresse oxidativo, além de menor síntese proteica e resposta das células musculares ao estímulo anabólico. Assim, a suplementação de creatina parece ser eficaz para a saúde óssea, redução da inflamação e estresse oxidativo, maior atividade das células musculares e manutenção da massa livre de gordura.
A creatina também parece estar relacionada ao humor. A gravidade de um episódio depressivo tem sido inversamente proporcional às concentrações de creatina e fosfocreatina no cérebro, concluindo-se que possivelmente exista uma relação entre o metabolismo da creatina cerebral e a depressão.
Tomar Creatina e não fazer exercícios. Faz mal?
Na verdade, o uso de creatina como suplementação para o idoso tem se revelado uma ferramenta para melhorar a saúde óssea, muscular, equilíbrio e imunidade, além de ser particularmente importante para a cognição.
É importante desmistificar a questão de retenção de água e de prejuízo renal. Os estudos revelam que a quantidade de 3 a 5g/dia é segura se não houver lesão renal prévia.
Talvez essa seja uma ferramenta interessante para o cuidado do idoso, compensando a sarcopenia e tudo que decorre dessa fragilidade.
Conclusão
A creatina, longe de ser apenas uma moda passageira, tem se mostrado um suplemento valioso com múltiplos benefícios para diferentes grupos. Seja para atletas buscando desempenho, mulheres em fases específicas da vida ou idosos necessitando de suporte para a saúde muscular e cognitiva, a creatina oferece um potencial significativo. É sempre essencial consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação, garantindo que seja adequada para suas necessidades individuais. A ciência continua a explorar novas fronteiras, e a creatina pode ser uma das chaves para um futuro mais saudável e ativo.
Escrito por:
Dra. Cecília Leal Dias
Ginecologia e Obstetrícia
Pre-Natal e Planejamento Familiar
Medicina Endocanabinoide
Climatério e Saúde da Mulher
CRM/SP 59043
Revisado por:
Gabriella Pagani
